5 نکته ای که باید هنگام انتخاب غذاهای سالم برای کاهش وزن به خاطر بسپارید

برچسب‌های «طبیعی»، «ارگانیک»، «کم‌چربی»، «کم کالری»، مانند این‌ها روی محصولات غذایی، توهم سلامتی را ایجاد می‌کنند و این عبارات در برخی موارد می‌توانند کاملا گمراه‌کننده باشند. از آنجایی که آگاهی فزاینده ای در مورد تغذیه سالم برای رفاه کلی و پیشگیری از بیماری های مزمن وجود دارد، شرکت های مواد غذایی تقاضای رو به رشد برای گزینه های غذایی سالم را تشخیص داده اند و با معرفی طیف گسترده ای از محصولات “سالم تر” از آن سرمایه گذاری می کنند، اما نه همه آنها. آنها را می توان “سالم” در نظر گرفت. به عنوان مثال، تبلیغات اغلب از تصاویر جذاب بصری میوه‌های تازه روی بطری‌های مربا استفاده می‌کنند و به آن برچسب «طبیعی» می‌زنند، اما اولین ماده اغلب شکر است و این یک ماده می‌تواند ادعای آنها را به چالش بکشد. به همین ترتیب، غلات صبحانه قندی ممکن است به «پر فیبر» و «غنی‌شده با ویتامین» افتخار کند، اما می‌تواند سرشار از قند افزوده و همچنین کالری متراکم باشد و نمی‌توان آن را یک گزینه صبحانه «سالم» در نظر گرفت. به همین دلیل برای مصرف‌کنندگان مهم است که هنگام انتخاب غذای سالم آگاه باشند و انتخاب‌های آگاهانه داشته باشند، برچسب‌های تغذیه‌ای را به دقت مطالعه کنند، فهرست‌های مواد را بررسی کنند، نه اینکه صرفاً به برچسب‌ها، برچسب، بسته‌بندی یا تبلیغات تکیه کنند. در این مقاله، ما 5 نکته را برای انتخاب غذاهای سالم برای کاهش وزن فهرست می کنیم.

1. فقط غذای یک ماده ای یا آنهایی را که دارای حداقل مواد هستند انتخاب کنید:

غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده به دلیل فرآوری گسترده حاوی مواد متعددی هستند. آنها اغلب دارای قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم، سطوح بالای سدیم و فاقد مواد مغذی ضروری هستند. این امر اهداف کاهش وزن را مختل می کند. غذاهای تک ماده ای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و حبوبات را انتخاب کنید. این غذاها مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند، شما را سیرتر نگه می دارند، اشتها را تنظیم می کنند و پرخوری را کاهش می دهند. غذاهای فرآوری شده دارای انرژی متراکم هستند و منجر به دریافت بیش از حد کالری می شوند، در حالی که غذاهای تک ماده ای کالری کمتری دارند و مواد مغذی ضروری را ارائه می دهند. برای ایجاد کسری کالری و دستیابی به کاهش وزن، غذاهای تک ماده ای یا کم فرآوری شده را انتخاب کنید.

2. از مواد غذایی حاوی مواد افزودنی و امولسیفایر خودداری کنید:

مطالعات اخیر تأثیر منفی امولسیفایرها و افزودنی ها را که معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، بر بیماری التهابی روده و میکروبیوم روده نشان داده است. امولسیفایرهایی مانند کربوکسی متیل سلولز (صمغ سلولزی) و پلی سوربات 80 به طور گسترده ای برای تقویت بافت و جلوگیری از جدا شدن در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند. آنها در شیک های فست فود، سس های سالاد بطری، سس ها و محصولات بدون گلوتن وجود دارند. این امولسیفایرها، همراه با پلی سوربات 80، لسیتین و کاراگینان، تعادل میکروبی دستگاه گوارش را مختل می کنند، همانطور که در مطالعه ای روی موش ها نشان داده شد. مصرف آنها با چاقی و مشکلات مربوط به روده مرتبط است. همانطور که همه ما می دانیم، میکروبیوم قوی روده برای سلامتی و حفظ وزن ما بسیار مهم است. بنابراین، هنگامی که با محصولات کم چربی و بدون گلوتن مواجه می شوید که فکر می کنید ممکن است به کاهش وزن سریعتر کمک کنند، دو بار فکر کنید!

3. اجتناب از شکر اضافه شده:

مصرف بیش از حد قندهای افزوده شده با افزایش خطر چاقی مرتبط است. غذاها و نوشیدنی های شیرین معمولاً بسیار خوش طعم هستند و می توانند منجر به مصرف بیش از حد و افزایش کالری دریافتی کلی شوند. غذاهای حاوی قند افزوده می توانند کالری متراکم باشند، به این معنی که در یک وعده کوچک دارای مقدار قابل توجهی کالری هستند. این می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری شود که منجر به افزایش وزن و افزایش احتمال مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی می شود. غذاهای حاوی قند افزوده نیز باعث افزایش سریع سطح قند خون می شوند که منجر به سقوط بعدی می شود. این نوسانات می تواند منجر به افزایش گرسنگی، هوس و افت انرژی شود که می تواند بر سطح انرژی کلی و کنترل اشتها تأثیر منفی بگذارد. پرهیز از غذاهای حاوی قند افزوده می تواند به کاهش کالری زیادی کمک کند، اشتها را کنترل کند و ایجاد کسری کالری را آسان تر کند.

4. از کالری های خالی اجتناب کنید:

کالری‌های خالی از غذاهایی می‌آیند که اگرچه سیرکننده هستند، اما ارزش تغذیه‌ای کمی دارند، حاوی مقادیر زیادی قند و چربی‌های ناسالم هستند. هنگامی که غذای با کالری خالی مصرف می شود، بدن ما مواد مغذی را برای انجام عملکردهای طبیعی و تامین مواد مغذی دریافت نمی کند، بدن دوباره سیگنال های گرسنگی را ارسال می کند، در نتیجه کالری بیشتری مصرف می کنیم که منجر به کالری اضافی می شود. هنگامی که کالری مازاد وجود دارد، بدن انرژی اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند. اگر کالری های خالی بخشی از رژیم غذایی روزانه ما باشد و بیشتر از آنچه می سوزانیم کالری مصرف کنیم، کاهش وزن دشوار می شود. بنابراین، حذف غذاهای با کالری خالی و جایگزینی آنها با غذاهای پرکالری بسیار مهم است. بیسکویت، کلوچه، نودل فوری، سیب زمینی سرخ کرده، برگر، پیتزا، شیرینی، نوشیدنی های شیرین، آب نبات، بستنی و غیره از جمله غذاهایی هستند که کالری خالی بالایی دارند. همچنین بخوانید: «۸ منبع شگفت‌انگیز کالری‌های خالی که ممکن است نادیده بگیرید».

5. از مواد سمی مانند ترانسفات اجتناب کنید:

در یک قطعنامه قابل توجه، سازمان بهداشت جهانی (WHO) خواهان حذف کامل چربی ترانس مصنوعی تا سال 2023 است. چربی ترانس از طریق فرآیندی به نام هیدروژناسیون تولید می شود که در آن مولکول های هیدروژن به روغن های گیاهی اضافه می شود. این فرآیند برای افزایش ماندگاری، جامد شدن روغن و بهبود طعم و مناسب بودن آن برای سرخ کردن استفاده می شود. با این حال، چربی ترانس به دلیل نسبت بالای LDL (کلسترول بد) که می تواند اثرات مضری بر بدن داشته باشد، خطرات جدی برای سلامتی به همراه دارد. مصرف چربی ترانس با ایجاد شرایط جدی مانند دیابت نوع 2، سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط است. نشان داده شده است که چربی های ترانس با افزایش التهاب، مقاومت به انسولین و ذخیره چربی بر متابولیسم تأثیر منفی می گذارند. این می تواند توانایی بدن برای سوزاندن موثر کالری را مختل کند و احتمال افزایش وزن را افزایش دهد. ترانس چربی همچنین با افزایش خطر چاقی شکمی مرتبط است، به این معنی که بدن را تشویق می کند تا چربی را در اطراف شکم ذخیره کند! غذای ترانسفات معمولاً در غذاهای سرخ شده، واناسپاتی، فست فود، ذرت بو داده مایکروویو، اقلام پخته شده بسته بندی شده، حتی مارگارین یافت می شود. بنابراین، هیچ محصولی را با “ترانس‌فات” در فهرست مواد تشکیل دهنده آن انتخاب نکنید.

به طور کلی، بهترین راه برای کاهش وزن، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی و فعالیت بدنی یا انجام فعالیت بدنی منظم است. این یک کسری کالری ایجاد می کند که در آن شما کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدن خود مصرف می کنید. از آنجایی که رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می کند، حتی با غذاهایی که برچسب «سالم» دارند، انتخاب های آگاهانه داشته باشید. اگر برای کاهش وزن، برنامه های رژیم غذایی و غیره کمک می خواهید، مشترک شوید برنامه زیبایی Rati برای دریافت برنامه های غذایی منحصر به فرد که به شما کمک می کند پوند اضافی را به سرعت کاهش دهید.

8 منبع شگفت انگیز کالری های خالی که ممکن است از آنها غافل شوید
چگونه قند اضافه شده را برای کاهش وزن کاهش دهیم؟